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腰痛に効くストレッチ
■腰痛予防・解消 太もも後面編
太ももの後面は加齢とともに柔軟性が失われたことを実感しやすい部位です。
この部分の柔軟性がなくなると日常的に前かがみの体勢になる際腰への負担が増して腰痛の原因になります。
また歩行時も小股でヨチヨチ歩く形になりやすく、歩幅の大きい健康的なウオーキングの妨げになります。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
大腿二頭筋
・半腱様筋・半膜様筋
■腰痛予防・解消 太もも前面編
太ももの前面は積極的にストレッチを行わなければ日頃あまり伸ばされることもなく、柔軟性を失いやすい部位です。
この部分の柔軟性がなくなると股関節の動きが悪くなり腰痛の原因になります。
またこの太ももの大きな筋肉が硬くなると下半身の血行悪化につながります。
冷え性の改善にもこの部位のストレッチは有効です。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
大腿四頭筋
■腰痛予防・解消 ふくらはぎ編
太ももの後面は加齢とともに柔軟性が失われたことを実感しやすい部位です。
この部分の柔軟性がなくなると日常的に前かがみの体勢になる際腰への負担が増して腰痛の原因になります。
また歩行時も小股でヨチヨチ歩く形になりやすく、歩幅の大きい健康的なウオーキングの妨げになります。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
大腿二頭筋
・半腱様筋・半膜様筋
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身に滞りがちな水分を上半身に送るポンプのような重要な働きを担っています。
柔軟性を失うとこのポンプ機能が低下してむくみ、冷えの原因にもなります。
またハムストリング同様に前にかがむ動きを制限し、その負担が腰に及んで腰痛の原因にもなります。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
下腿三頭筋
■腰痛予防・解消 おしり後面編
■腰痛予防・解消 太もも側面編
ふともも側面は普段積極的にに伸ばす必要もなく、硬くなりやすい部分です。
この部分の柔軟性の欠如は腰痛の原因になることが非常に多いです。
骨盤の際でやや外寄りの部分に腰痛を訴える人の多くに、この腸脛靭帯の強い張りが見られます。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
腸脛靭帯
お尻の筋肉は正しい姿勢をとるための土台となる重要な役割があります。
お尻の筋肉を使って立つ事と歩く事が重要です。お尻の筋肉を使う意識のない人は前屈みの猫背姿勢になります。
お尻の穴を締めるような感覚を持つ事が腰痛の解消に必要です。
まずはストレッチでお尻の筋肉を柔軟にしてお尻の筋肉を使う意識の基礎を作りましょう。
またこのストレッチは股関節の前後方向の柔軟性の改善にも有効です。
股関節に柔軟性がないと骨盤が正しい前傾の位置に収まらず後傾してしまい腰痛の原因となります。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
大臀筋・股関節
■腰痛予防・解消 おしり側面編
腰痛の好発部位である背骨に沿った筋肉と骨盤周辺を直接的に伸ばすストレッチです。
ぎっくりなどで腰に強い痛みが残っているような場合でなければ、凝っている部分が伸びるので気持ちが良く、血流の改善が図れます。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
脊柱起立筋・中臀筋
■腰痛予防・解消ストレッチ お尻の深い部分編 ①＆②
お尻の側面を叩きたくなるような腰痛がよくあります。
お尻側面の深い部分が重だるいような不快感があり、歩くのが億劫になる辛い痛みが現れます。
このような症状の原因になる部分を直接的に伸ばします。
当然、別のタイプの腰痛（例えばウエストライン当たりの腰痛）であってもお尻の筋肉の張りを緩める、非常に有効なストレッチです。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
梨状筋・中臀筋
■腰痛予防・解消ストレッチ 太もも内側編 ①＆②
内股のストレッチです。このストレッチは股関節の水平方向の柔軟性の改善にも有効です。
股関節に柔軟性がないと骨盤が正しい前傾の位置に収まらず、後傾します。
これこそが腰痛に直結すると言っても過言ではありません。
またここでストレッチをかける内転筋も下半身の血行にとても影響します。
冷え性の改善にもこの部位のストレッチは有効です。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
内転筋・股関節
■腰痛予防・解消ストレッチ 骨盤内の筋肉編
腰から骨盤内にかけての深い部分の痛み、そして股関節にも違和感を感じるような腰痛があります。
腸腰筋という足を挙げる時に頻繁に使う筋肉が関係しています。
しかしこの筋肉は体の表面からは触れません。
他のストレッチに比べて少し効かせるのが難しいですが、ポイントは膝を自力で地面に当てに行く際に股関節の内側と骨盤の外際に伸びる感覚を与えることです。
強い痛みがある時期でなければ、何とも気持ちよく伸びている感覚があります。
＜ストレッチの対象筋肉・部位＞
腸腰筋